Você já percebeu como fala consigo mesma quando alguma coisa dá errado? Talvez você perdoe facilmente o erro de uma amiga, mas, quando é você quem falha, apareçam pensamentos como “eu nunca faço nada direito”, “não sou boa o suficiente” ou “todo mundo consegue, menos eu”. Quando isso se torna frequente, vale observar essa conversa silenciosa, porque construir uma autoestima mais saudável também passa pela maneira como aprendemos a nos tratar diariamente.
E diálogo interno positivo não significa olhar para o espelho e repetir que você é perfeita. É algo muito mais realista: aprender a reconhecer erros sem transformar cada erro em uma definição de quem você é. Podemos admitir “eu falhei nisso” sem concluir “eu sou um fracasso”. Essa pequena diferença parece apenas uma mudança de palavras, mas conversa diretamente com aquilo que a psicologia vem estudando sobre autocompaixão e autorregulação emocional.
A psicologia mostra por que precisamos ser menos cruéis conosco
A psicóloga Kristin Neff, Ph.D., pesquisadora do Departamento de Psicologia Educacional da Universidade do Texas em Austin e uma das principais referências mundiais no estudo da autocompaixão, analisou décadas de pesquisas sobre o tema em uma revisão publicada na Annual Review of Psychology. Segundo Neff, autocompaixão envolve oferecer apoio a nós mesmos diante do sofrimento, das dificuldades e até de nossos próprios erros, com menos autojulgamento e maior gentileza.
Isso não significa passar a mão na própria cabeça ou abandonar a vontade de melhorar. A própria revisão discute pesquisas que questionam justamente o mito de que autocompaixão seria sinal de fraqueza ou diminuiria a motivação. Podemos querer mudar e, ao mesmo tempo, parar de utilizar humilhação como combustível para essa mudança.
E a neurociência encontrou algo fascinante sobre essa voz interna
Em um estudo publicado na revista NeuroImage, Olivia Longe e pesquisadores da área de neurociências da Aston University, no Reino Unido, utilizaram ressonância magnética funcional para observar o cérebro enquanto participantes imaginavam situações de fracasso e respondiam a elas com autocrítica ou autorreasseguramento. Os pesquisadores encontraram padrões diferentes de atividade neural entre essas duas maneiras de responder a si mesmo. A autocrítica esteve relacionada a regiões associadas ao processamento de erros e à inibição, enquanto tranquilizar a si próprio envolveu regiões também relacionadas à compaixão e à empatia.
Isso não quer dizer que pensar positivamente “reprograme seu cérebro” ou elimine baixa autoestima. O estudo mostra algo mais sóbrio e interessante: criticar-se e tranquilizar-se diante de uma falha não são simplesmente duas frases diferentes — foram associados a respostas neurais distintas.
Comece mudando aquilo que você repete sobre si
“Sou burra”, “sou feia”, “estrago tudo”, “ninguém vai gostar de mim”. Talvez algumas dessas frases tenham se tornado tão automáticas que você nem perceba mais quando aparecem. O primeiro exercício pode ser simplesmente torná-las mais precisas. “Eu nunca consigo” pode virar “não consegui desta vez”. “Sou péssima nisso” pode se transformar em “ainda tenho dificuldade nisso”. E “ninguém gosta de mim” pode ser substituído por “estou me sentindo rejeitada agora”.
Perceba que não estamos trocando pensamentos negativos por fantasias positivas. Estamos retirando palavras como “sempre”, “nunca”, “ninguém” e “tudo” de situações nas quais elas provavelmente nem representam a realidade inteira. Em vez de criar uma versão artificialmente maravilhosa de nós mesmos, começamos a construir uma visão mais justa.
Existe até um truque psicológico para conversar consigo
O psicólogo Ethan Kross, Ph.D., professor do Departamento de Psicologia da Universidade de Michigan, estudou uma estratégia curiosa: utilizar o próprio nome durante o diálogo interno. Em seus experimentos, falar consigo utilizando o próprio nome ou formas não relacionadas à primeira pessoa favoreceu o distanciamento psicológico e influenciou a maneira como participantes pensavam, sentiam e se comportavam diante de situações socialmente estressantes.
Então experimente algo simples. Quando estiver ansiosa ou decepcionada, em vez de pensar apenas “o que eu vou fazer?”, pergunte: “O que [seu nome] precisa fazer agora?” ou “O que eu diria a ela se fosse minha amiga?”. Pode parecer estranho nas primeiras vezes, mas a proposta é ganhar distância suficiente para olhar para o problema sem estar completamente engolida por ele.
Transforme isso em uma prática diária
Você não precisa reservar uma hora do dia para “treinar autoestima”. Comece prestando atenção nos momentos em que normalmente se ataca. Quando errar, corrija o comportamento sem atacar sua identidade. Quando conseguir alguma coisa, reconheça seu esforço antes de minimizar a conquista. Quando se olhar no espelho, tente não procurar automaticamente o primeiro defeito. E, antes de dormir, lembre de algo que fez bem naquele dia, mesmo que pareça pequeno.
Principalmente, pergunte de vez em quando: “Eu falaria dessa maneira com alguém que amo?” Se a resposta for não, talvez exista uma forma mais respeitosa, e ainda verdadeira de dizer aquilo para você mesma.
Afinal, você é a pessoa que mais vai ouvir sua própria voz
O mundo nem sempre reconhecerá sua beleza, seu esforço ou aquilo que existe de especial em você. Haverá rejeições, erros, comparações e dias em que sua autoestima não estará particularmente forte. Justamente por isso, talvez seja perigoso deixar que a voz mais constante da nossa vida também seja aquela que mais nos diminui.
Você não precisa acreditar que é perfeita. Precisa aprender a não se transformar em inimiga de si mesma toda vez que não for. Talvez fortalecer a autoestima comece assim: corrigir o que precisa ser corrigido, reconhecer aquilo que existe de bom e construir, dia após dia, uma voz interna que consiga dizer “eu ainda tenho coisas para melhorar, mas continuo merecendo meu próprio respeito enquanto faço isso”.