Você já começou um projeto completamente motivada e, algumas semanas depois, percebeu que aquela empolgação simplesmente desapareceu? Eu também acho fascinante entender por que queremos tanto algumas coisas, mas ainda assim temos dificuldade para manter comportamentos que nos aproximariam delas.
Como jornalista, venho pesquisando cada vez mais assuntos relacionados a comportamento, autoestima, hábitos e qualidade de vida. E um campo que tem chamado muito minha atenção é a neurociência. Por isso, quero compartilhar por aqui algumas descobertas interessantes que encontrei durante essas pesquisas, sempre buscando estudos e pesquisadores para separar aquilo que possui evidência científica das inúmeras promessas milagrosas sobre o cérebro que circulam pela internet.
Motivação não precisa aparecer todos os dias
Uma das coisas mais interessantes que encontrei durante minhas pesquisas é que precisamos tomar cuidado com aquela explicação simplificada de que tudo se resume à “dopamina”.
Ela realmente participa de processos relacionados à motivação, aprendizagem e recompensa, mas seu funcionamento é muito mais complexo do que simplesmente ser uma “substância da felicidade”.
Isso muda nossa maneira de olhar para os objetivos: em vez de esperar acordar extremamente motivada todos os dias, podemos organizar nossas ações para depender menos dessa empolgação momentânea.
E algumas estratégias podem ajudar.
1. Transforme grandes objetivos em pequenas ações
“Quero mudar de vida” é um desejo.
“Hoje vou estudar durante 30 minutos” é uma ação.
Quando estabelecemos objetivos enormes, podemos ficar tão concentradas no resultado final que esquecemos aquilo que precisa ser feito hoje.
Experimente transformar:
- “Quero ler mais” em “vou ler dez páginas por dia”;
- “Quero estudar” em “vou estudar 30 minutos depois do almoço”;
- “Quero fazer exercícios” em “vou caminhar três vezes nesta semana”;
- “Quero terminar meu projeto” em “hoje vou concluir esta etapa”.
Você continua olhando para o destino, mas começa a prestar atenção também no próximo passo.
2. Pare de disputar sua própria atenção
Você abre o computador para trabalhar. Chega uma mensagem. Responde. Volta. Abre uma notificação. Confere o Instagram. Lembra do e-mail. Quando percebe, passaram 20 minutos e você mal avançou.
Pesquisas sobre task switching, ou troca entre tarefas, mostram que essas mudanças possuem custos cognitivos. O neurocientista Tobias Egner, da Duke University, discute justamente os mecanismos envolvidos em manter e mudar o foco em uma revisão sobre controle cognitivo.
Então, quando precisar realmente se concentrar:
- Silencie notificações;
- Deixe apenas as abas necessárias abertas;
- Afaste o celular;
- Escolha uma tarefa por vez;
- Determine momentos específicos para conferir mensagens.
Talvez você não precise aprender a “ter mais foco”. Pode precisar apenas parar de oferecer tantas oportunidades para que ele seja interrompido.
3. Faça seu cérebro enxergar que você está avançando
Essa é uma estratégia que particularmente gosto porque é muito simples: registre seu progresso.
Terminou o treino? Marque.
Estudou? Marque.
Leu dez páginas? Marque.
Concluiu uma etapa? Marque.
Sistemas cerebrais relacionados à dopamina participam de processos envolvendo aprendizagem, motivação e recompensa. Em vez de tentar provocar os famosos “picos de dopamina” prometidos nas redes sociais, prefiro uma aplicação muito mais prática: criar feedback sobre aquilo que estou realmente fazendo.
Ver pequenas conquistas acumuladas também nos lembra que talvez estejamos avançando mais do que imaginamos.
4. Se você quer foco, precisa respeitar o sono
Essa foi outra relação que apareceu repetidamente enquanto pesquisava: sono e desempenho cognitivo estão profundamente relacionados.
Uma revisão científica sobre sono e funções executivas em adultos encontrou associação entre problemas na qualidade ou continuidade do sono e pior funcionamento executivo, justamente habilidades importantes para planejamento, atenção e controle do comportamento.
Então aquela história de sacrificar constantemente o sono para “produzir mais” pode acabar trabalhando contra você.
Descansar não é abandonar seu objetivo. Pode ser parte da estratégia para conseguir continuar perseguindo-o.
5. Faça seu ambiente trabalhar a seu favor
Quer começar a ler? Deixe o livro onde consiga enxergá-lo.
Quer parar de mexer tanto no celular enquanto trabalha? Tire-o da mesa.
Quer treinar cedo? Deixe a roupa preparada na noite anterior.
Quer estudar depois do trabalho? Organize previamente o lugar.
Parece simples demais, mas gosto justamente dessa ideia: não precisamos transformar todo objetivo em uma batalha diária contra nós mesmos.
Facilitar o comportamento desejado também é estratégia.
6. Não tente mudar sua vida inteira na próxima segunda-feira
Academia. Alimentação. Meditação. Curso. Livros. Organização financeira. Sono. Trabalho.
Tudo começando segunda.
Quem nunca? rs
Uma revisão publicada na Nature Reviews Psychology em 2024 discutiu justamente como diferentes objetivos podem competir pelos nossos recursos e como regular, priorizar e até abandonar determinadas metas faz parte do processo de autorregulação.
Por isso, uma pergunta que tenho tentado levar também para minha própria rotina é:
“Qual mudança realmente merece minha energia neste momento?”
Talvez seja melhor avançar bastante em uma direção do que tentar caminhar simultaneamente para dez.
7. Descubra por que esse objetivo realmente importa para você
E deixei esta por último porque talvez seja a pergunta mais importante.
Por que você quer aquilo?
Porque realmente deseja? Porque alguém espera isso de você? Porque está se comparando? Porque acredita que precisa provar alguma coisa?
Objetivos conectados aos nossos próprios valores e interesses tendem a produzir uma experiência motivacional diferente daqueles perseguidos principalmente por pressão externa.
Então escreva seu objetivo e pergunte:
- Por que quero isso?
- O que mudaria na minha vida?
- Estou fazendo por mim ou buscando aprovação?
- Esse objetivo combina com a pessoa que quero me tornar?
- Ainda quero isso ou simplesmente me acostumei a dizer que quero?
Às vezes, o problema não é falta de motivação. Talvez aquele objetivo simplesmente tenha deixado de fazer sentido.
Quanto mais pesquiso, mais percebo que não existe fórmula mágica
Talvez seja justamente isso que esteja me fazendo gostar tanto de pesquisar esses assuntos.
Quanto mais leio sobre comportamento e cérebro, menos acredito naquelas fórmulas rápidas de internet: “faça isso durante cinco minutos e reprograme seu cérebro”, “ative sua dopamina”, “use este truque psicológico e nunca mais procrastine”.
A ciência costuma ser muito mais interessante — e muito menos milagrosa.
Foco, motivação e mudança de comportamento envolvem uma combinação de atenção, aprendizagem, ambiente, descanso, recompensa, repetição e significado pessoal.
E é exatamente esse tipo de descoberta que pretendo continuar trazendo por aqui: pegar perguntas que fazem parte da nossa vida, procurar o que pesquisadores realmente descobriram e tentar transformar estudos muitas vezes complicados em conversas que possamos levar para o cotidiano.
Porque talvez você não precise acordar extremamente motivada amanhã.
Precisa apenas descobrir qual é o próximo pequeno passo que ainda consegue dar na direção daquilo que realmente importa para você.