Ovos, feijão e outros alimentos simples podem fornecer boas quantidades de proteína sem obrigar você a depender de carnes em todas as refeições.
Quando alguém fala em proteína, é comum pensar imediatamente em carne bovina ou frango. Mas algumas das opções mais simples do supermercado também podem contribuir bastante para a quantidade de proteína da alimentação.
E o mais interessante é que várias delas já fazem parte da mesa brasileira.
Ovos, feijões, lentilha, sardinha e grão-de-bico são bons exemplos. Além de ajudarem a variar o cardápio, podem ser combinados com alimentos que provavelmente já estão na sua cozinha.
Quais alimentos baratos têm proteína?
A quantidade varia conforme o alimento, a marca e a forma de preparo. Por isso, os valores abaixo servem como referência aproximada.
| Alimento | Proteína aproximada | Ideia para consumir |
|---|---|---|
| Ovos | 6 g por unidade grande | Cozido, mexido ou omelete |
| Lentilha cozida | 7–9 g por 100 g | Arroz, saladas e sopas |
| Feijão cozido | 4–6 g por 100 g | Com arroz, legumes ou verduras |
| Grão-de-bico cozido | 7–9 g por 100 g | Saladas, ensopados ou homus |
| Sardinha | 20 g ou mais por 100 g | Com arroz, massas ou saladas |
| Ervilha seca cozida | Cerca de 8 g por 100 g | Sopas e ensopados |
| Leite | Cerca de 6 g por copo de 200 ml | Café da manhã e lanches |
Os números podem mudar conforme a variedade e o preparo. Mais importante do que procurar um único “campeão de proteína” é entender como esses alimentos podem entrar em refeições variadas.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca as leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha como fontes acessíveis de proteína, além de fornecerem fibras, vitaminas e minerais. Isso reforça que aumentar a presença de proteínas na alimentação não precisa depender apenas de alimentos caros ou produtos específicos.
1. Ovos: um dos coringas mais fáceis da cozinha
Talvez seja difícil encontrar outro alimento tão versátil.
Um ovo grande fornece aproximadamente 6 g de proteína e ainda oferece vitaminas e minerais. O Guia Alimentar para a População Brasileira destaca os ovos como alimentos ricos em proteínas de alta qualidade.
E não é preciso complicar: ovos mexidos, cozidos ou uma omelete com legumes já resolvem uma refeição rapidamente.
Além de ser uma fonte acessível de proteína, o ovo fornece aminoácidos que o organismo utiliza na formação e manutenção de diferentes tecidos. Uma revisão científica sobre aminoácidos e saúde da pele explica que essas moléculas participam da composição de proteínas estruturais importantes, como colágeno, elastina e queratina, além de estarem envolvidas nos processos de reparação da pele. Ou seja, o benefício do ovo vai além de simplesmente “bater a meta de proteína”: seus nutrientes podem fazer parte de uma alimentação que oferece matéria-prima para a manutenção da pele.
2. Lentilha: não precisa aparecer apenas no Ano-Novo
A lentilha é uma leguminosa que merece espaço durante o ano inteiro.
Uma preparação cozida pode fornecer cerca de 7 g de proteína a cada 100 g, além de fibras.
Ela combina com arroz, legumes, sopas e saladas e ainda é uma forma simples de variar o feijão durante a semana.
3. Feijão: o alimento comum que muita gente subestima
Por estar quase todos os dias na mesa, talvez a gente esqueça o quanto o feijão é interessante.
Além de proteína, as leguminosas fornecem fibras, vitaminas do complexo B e minerais. O Guia Alimentar brasileiro destaca justamente feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico como opções desse grupo.
E existe uma combinação difícil de ignorar: arroz com feijão.
O próprio Guia Alimentar destaca a complementaridade dessa dupla tradicional brasileira.
4. Sardinha: pequena, prática e rica em proteína
A sardinha é uma maneira de colocar peixe no cardápio sem necessariamente partir para opções mais caras.
Além da proteína, pescados podem fornecer diferentes vitaminas, minerais e gorduras.
A versão enlatada ainda tem a vantagem da praticidade. Nesse caso, vale comparar os rótulos, principalmente a quantidade de sódio e os ingredientes adicionados.
5. Grão-de-bico: muito além do homus
O grão-de-bico também pertence ao grupo das leguminosas e pode ser uma boa fonte de proteína vegetal.
Depois de cozido, funciona em saladas, sopas, ensopados, pastas e até preparações com arroz.
Uma estratégia prática é cozinhar uma quantidade maior e congelar pequenas porções para usar durante a semana — prática que o próprio Guia Alimentar sugere para facilitar o consumo de leguminosas.
6. Ervilha seca: uma opção que passa despercebida
Não estamos falando apenas daquela ervilha em conserva que acompanha algumas receitas.
A ervilha seca é outra leguminosa interessante para variar as fontes de proteína.
Ela funciona especialmente bem em sopas e cremes e pode substituir a lentilha ou o feijão em algumas refeições.
7. Leite: proteína também pode estar no copo
O leite é outra maneira simples de acrescentar proteína à alimentação.
Um copo de aproximadamente 200 ml costuma fornecer cerca de 6 g de proteína, embora a quantidade possa variar entre produtos.
Além de ser consumido puro, pode aparecer com café, frutas, aveia e outras preparações simples.
Não é preciso escolher apenas um
Talvez essa seja a parte mais interessante da lista.
Você não precisa substituir todas as carnes por lentilha, comer ovos todos os dias ou descobrir qual desses alimentos tem a maior quantidade de proteína.
A variedade é justamente a vantagem.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação e mostra como feijões, cereais, ovos, carnes, leite, verduras e outros alimentos podem formar inúmeras combinações.
No fim das contas, comer mais proteína não precisa significar encher o carrinho de produtos caros.
Às vezes, algumas das opções mais interessantes já estão na despensa, ou naquela parte simples do supermercado que você passa toda semana.