A autoestima baixa não aparece simplesmente porque deixamos de gostar de nós. Ela pode ser construída a partir de críticas, rejeições, comparações, experiências negativas e crenças que vamos formando sobre nosso próprio valor. E seus efeitos podem alcançar relacionamentos, trabalho, aparência e a sensação de capacidade. Uma meta-análise de 43 amostras e 24.668 participantes, conduzida por pesquisadores liderados por Ulrich Orth, encontrou uma relação recíproca ao longo do tempo entre autoestima global e áreas específicas, incluindo aparência física, capacidades acadêmicas, relacionamentos amorosos e aceitação social. Em outras palavras, a forma como você se avalia e aquilo que vivencia em diferentes áreas da vida podem influenciar uma à outra.
Ou seja, a baixa autoestima pode gerar uma retroalimentação: você se vê de forma negativa, vive as experiências com mais insegurança e isso reforça essa visão negativa.
Assim, a forma como você se enxerga influencia o que vive, e o que vive volta a influenciar a forma como você se enxerga, criando um ciclo.
Um hábito não nasce pronto: ele é construído pela repetição. Entenda a relação de habito com construção de uma autoestima saudável
É aqui que entender os hábitos se torna interessante. Em um conhecido estudo publicado no European Journal of Social Psychology, Phillippa Lally e colaboradores acompanharam voluntários durante 12 semanas e observaram que repetir determinado comportamento em um contexto consistente aumentava gradualmente sua automaticidade. O tempo variou bastante entre as pessoas, foi de 18 a 254 dias para chegar próximo do nível máximo estimado de automaticidade, e perder uma oportunidade isolada não comprometeu significativamente o processo. Portanto, esqueça a obrigação de mudar tudo em 21 dias igual já foi muito falado pela internet: consistência importa mais do que perfeição.
E onde quero chegar com isso, é que podemos levar esse princípio para a construção da autoestima: não como uma fórmula matemática, mas como uma estratégia. Se você passou anos repetindo julgamentos negativos sobre si mesma, pode começar a criar o hábito oposto: perceber, questionar e testar essas crenças em vez de simplesmente aceitá-las.
O grande poder de criar o hábito de se desafiar!
Sócrates deixou uma provocação que atravessou séculos: “Uma vida não examinada não vale a pena ser vivida.” Talvez seja justamente esse exame que esteja faltando quando você acredita automaticamente em tudo aquilo que sua baixa autoestima diz.
Então, permita-me uma provocação: afinal, sentir-se inferior, incapaz ou insuficiente traz exatamente que benefício para você? Para sua vida? Aliás, que bem isso traz para o mundo? Humildade é uma virtude; mas diminuir a si mesma não é humildade.
Comece desafiando pensamentos como:
- “Não sou bonita.” → Estou me enxergando por inteiro ou procurando apenas defeitos?
- “Não sou inteligente o suficiente.” → Quais fatos realmente comprovam isso?
- “Todo mundo é melhor do que eu.” → Estou comparando realidades completas ou apenas aquilo que consigo observar?
- “Eu nunca consigo.” → Nunca mesmo? Quais situações mostram o contrário?
- “Não mereço essa oportunidade.” → Por que outra pessoa mereceria tentar e eu não?
- “Tenho medo de fracassar.” → E se tentar também me ensinar alguma coisa?
- “Preciso ser perfeita.” → Eu exigiria essa mesma perfeição de alguém que amo?
O objetivo não é substituir cada pensamento negativo por um elogio artificial, mas aprender a exigir evidências antes de transformar uma insegurança em verdade.
Mude sua história começando pelas pequenas escolhas
A vida é curta demais para passarmos décadas lutando contra nós mesmos. Talvez não consigamos mudar hoje tudo aquilo que pensamos sobre nossa aparência, nossas capacidades ou nosso valor, não precisa. Comecemos com um desafio pequeno. Façamos algo que a insegurança nos faria você evitar. Reconheçamos uma conquista sem imediatamente diminuí-la. Aceitemos um elogio sem explicar por que acreditamos não merecê-lo.
A psicologia também mostra que autoestima não precisa ser encarada como algo imutável. Uma revisão sistemática e meta-análise de Daniel Kolubinski e colaboradores encontrou resultados favoráveis para intervenções de Terapia Cognitivo-Comportamental especificamente voltadas à baixa autoestima, embora os próprios pesquisadores apontem limitações na literatura disponível.
Por isso, desafiar pensamentos diariamente pode ser uma ferramenta, mas não precisa substituir ajuda profissional. Se a maneira como você se enxerga provoca sofrimento intenso, isolamento ou interfere significativamente em seus relacionamentos e na vida profissional, conversar com uma psicóloga pode ajudar a compreender de onde essas crenças vieram e trabalhar novas formas de lidar com elas.
Talvez o desafio de hoje possa ser simplesmente este: parar de perguntar por que não somos suficientes e começarmos a reunir evidências de tudo aquilo que já existe em nós.