Você já se olhou no espelho e encontrou defeitos antes mesmo de perceber suas qualidades? Ou já duvidou da própria capacidade mesmo tendo motivos para acreditar em si? A autoestima pode ser influenciada pelas experiências acumuladas ao longo da vida, comparações, críticas, rejeições e pela maneira como aprendemos a interpretar nossas falhas. Uma meta-análise de Julia Sowislo e Ulrich Orth, publicada no Psychological Bulletin, analisou estudos longitudinais e encontrou evidências de que a baixa autoestima pode funcionar como fator de vulnerabilidade para sintomas de depressão.
Isso mostra que a maneira como você se enxerga não é apenas uma questão estética: nossa percepção de valor pessoal também está relacionada ao bem-estar psicológico.
A boa notícia é que seu cérebro NÃO está condenado a pensar da mesma maneira para sempre
Quando pensamentos como “não sou bonita”, “não sou capaz” ou “todo mundo é melhor do que eu” são repetidos durante muito tempo, eles podem começar a parecer verdades. Entretanto, o cérebro possui neuroplasticidade, capacidade de modificar sua organização e funcionamento em resposta às experiências e ao aprendizado. Uma revisão publicada na Neuroscience & Biobehavioral Reviews, reuniu evidências de mudanças estruturais no cérebro adulto associadas às experiências. Isso não significa que basta pensar positivo para “reprogramar” a mente, mas indica que padrões aprendidos não precisam permanecer imutáveis durante toda a vida.
Novas formas de interpretar experiências e de responder à própria autocrítica podem ser aprendidas e fortalecidas com prática.
O poder da Autocompaixão para mudar a maneira como você se trata
É justamente aqui que entra a autocompaixão. No livro Autocompaixão, a psicóloga Kristin Neff propõe aprender a tratar a si mesma com a compreensão que normalmente oferecemos a uma amiga querida. Não significa ignorar defeitos ou acreditar que tudo em você é perfeito. É conseguir reconhecer uma insegurança sem transformar aquela característica em uma sentença sobre o seu valor.
Na prática, tente começar por pequenas mudanças:
- Diante do espelho: em vez de procurar imediatamente aquilo de que não gosta, observe também características que considera bonitas em você.
- Quando errar: substitua “eu não consigo fazer nada direito” por “eu errei nisso e posso aprender com a experiência”.
- Ao se comparar: lembre-se de que você está comparando sua vida inteira com apenas uma pequena parte da vida que outra pessoa escolheu mostrar.
- Sobre sua beleza: cuide da aparência porque maquiagem, skincare, cabelo ou roupas fazem você se sentir bem, e não porque precisa alcançar determinado padrão para ter valor.
- Sobre suas capacidades: comece a registrar pequenas conquistas que normalmente seriam ignoradas. Competência também é construída pela percepção daquilo que você já consegue realizar.
- Nos dias difíceis: pergunte a si mesma: “O que eu diria agora para uma amiga que estivesse se sentindo exatamente assim?”. Depois, tente oferecer essas mesmas palavras a você.
Pesquisas de Kristin Neff e Roos Vonk relacionam a autocompaixão a sentimentos de valor pessoal mais estáveis e menos dependentes da aprovação externa. Uma meta-análise de Fidan Turk e Glenn Waller, reunindo 59 estudos, também encontrou associação entre maior autocompaixão, menos preocupações com a imagem corporal e uma imagem corporal mais positiva.
Por isso, Autocompaixão, de Kristin Neff, é uma leitura interessante para começar. Você também pode conferir nosso artigo com cinco livros sobre autoestima organizados em uma ordem de leitura, pensado como uma sequência que começa pela relação consigo mesma e avança para outras dimensões do desenvolvimento pessoal.
Autoestima é algo que precisa ser cultivado no nosso cotidiano
Não existe uma única técnica capaz de construir autoestima. É mais interessante pensar nela como resultado de diferentes pilares que precisam ser fortalecidos diariamente:
- Autoconhecimento.
- Autocompaixão.
- Autoaceitação.
- Reconhecimento das próprias capacidades.
- Limites saudáveis.
- Relações baseadas em respeito.
- Cuidado com a saúde física e emocional.
Isso também significa prestar atenção na maneira como você conversa consigo mesma, diminuir comparações, reconhecer conquistas e cuidar da aparência porque isso lhe proporciona prazer (e não para satisfazer um padrão). Quando a baixa autoestima é intensa, persiste por muito tempo ou começa a prejudicar relacionamentos, trabalho e qualidade de vida, procurar acompanhamento psicológico é aconselhável. A psicoterapia pode ajudar a compreender de onde vêm determinadas crenças e construir formas mais equilibradas e gentis de enxergar a si mesma.