*Alongamento deitado para aliviar rapidamente a dor no nervo ciático. Imagem gerada com inteligência artificial, licença paga e uso exclusivo para este conteúdo.*

A dor no ciático costuma aparecer de repente: uma fisgada que desce pela perna, formigamento, sensação de choque ou queimação. Isso acontece quando o nervo é comprimido por tensão muscular — principalmente no glúteo e lombar.
A boa notícia? Existe um alongamento que você faz deitado, sem esforço, e que libera essa pressão em minutos. Ele relaxa a musculatura profunda do quadril e devolve mobilidade quase imediatamente.

1. O alongamento “Pirueta deitado” (o mais eficaz para o ciático)

Esse movimento trabalha diretamente o músculo piriforme, um dos maiores responsáveis por comprimir o nervo ciático e causar aquela fisgada que irradia para a perna. Ao mobilizar suavemente essa região, o alongamento reduz a pressão sobre o nervo, aumentando o espaço interno e melhorando a circulação local.

Além disso, a posição deitada permite que o corpo relaxe por completo, evitando compensações e garantindo que o movimento seja seguro até mesmo para quem está com dor forte. É um exercício simples, que não exige força nem flexibilidade, e costuma promover alívio em poucos minutos.

Como fazer

Deite de costas, com joelhos dobrados
Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo
Segure a parte de trás da coxa esquerda e puxe suavemente em direção ao peito
Respire fundo por 30 segundos a 1 minuto
Troque o lado

Benefícios imediatos

Reduz o “choque” que desce pela perna
Libera a pressão sobre o nervo
Relaxa glúteo e lombar
Alivia a dor sem precisar levantar da cama

2. Quando fazer o alongamento

Ele é ideal para momentos de dor aguda ou sensação de fisgada repentina, quando o nervo parece “acender” com aquele choque característico. Também funciona muito bem após longos períodos sentado, caminhadas que sobrecarregam a lombar ou ao acordar com o corpo travado.

Como o movimento descomprime o nervo e relaxa a musculatura profunda, ele ajuda a reduzir o desconforto antes que a dor se instale de vez.

Use em situações como

Ao acordar com o ciático travado
Depois de longos períodos sentado
Após atividades que sobrecarregam as costas
Antes de dormir, para aliviar a tensão acumulada

Poucos minutos de alongamento já mudam tudo

A dor no ciático pode ser incapacitante, mas não precisa dominar seu dia. Com um único movimento — simples, deitado e rápido — você já consegue reduzir o incômodo e liberar a tensão que causa o famoso “choque”. Incorporar esse alongamento diariamente melhora a mobilidade, previne novas crises e traz mais conforto para sua rotina. O alívio começa com apenas um minuto.

Além disso, quando você transforma esse cuidado em hábito, o corpo responde rápido: os músculos ficam mais soltos, o nervo menos comprimido e as crises diminuem com o tempo. É um pequeno gesto diário que devolve autonomia, leveza e a sensação de que você voltou a controlar a dor — e não o contrário.